筋肉の質を高める食事

5年前になりますが、本番前日のゲネプロでひどい肉離れを起こして前日降板をして以来、身体のケアに気を付けていましたが、喉元過ぎれば熱さを忘れる、のことわざどおり、最近はあまりケアに気を遣わずにいたら、9月の勉強会の前にまさかの内転筋の肉離れ。
そして今また内転筋が怪しい感じなので、改めてケアの大切さを痛感しています。
そしてケアの一環として、質の良い筋肉を作る食事もとても大切だと思いますので、少し食事について勉強してみました。

まずは筋肉組織について。
筋肉は筋繊維と筋繊維をとりまく組織（水分や脂肪、結合組織）の集まり。
質の高い筋肉とは、筋繊維が太く、密度が高い状態。
肉でいうと、赤身肉は筋質が高く、霜降り肉は筋質が低い、となります。

質の良い筋肉とはどんな筋肉なのか？
一般的に質の良い筋肉は柔らかい、と言われています。
筋肉が柔らかいのはどんな状態なのでしょうか？
筋肉組織は、筋繊維とそれを取り巻く組織でできており、筋肉が働くときには筋線維がそのとりまく組織の中で動きます。筋繊維をとりまく組織が潤っている状態だと筋繊維がスムーズに動きます。そして筋線維をとりまく組織が潤っている状態にあると筋肉が柔らかい状態になるようです。
筋線維をとりまく組織がかさかさだと筋線維同士がこすれてしまい、スムーズに動かなくなります。
筋線維が太く、そのとりまく組織も潤っている、というのが質の良い筋肉ということになるのかな、と思います。

質の良い筋肉については何となくわかりましたが、そのような筋肉をつくるためにはどうすれば良いのでしょうか？
今回は食事に焦点を当てて考えています。

そんなときにNHKのスロトレプラスという番組をたまたま見ました。
12月から始まっているゆるやかな筋トレシリーズの後半だったので、これまでにもいろいろな情報があったのだと思います。
先日は筋トレの後に質の良い筋肉を作るための食事について話していました。
ビタミンとミネラルをバランスよくとるために重要な野菜。
野菜は、
根
葉
実
に分けて、毎回の食事にこの3種類の野菜を取り入れるとようにするとビタミンとミネラルがバランスよく摂取できると解説していました。
根は、人参、じゃがいも、などの根菜類。
葉は、小松菜、ほうれん草、レタスなどの葉物。
実は、トマト、ピーマン、ナスなどの実。

このようにシンプルに考えると分かり易いですね。
筋肉とビタミンの関係についてはこちらのサイトに詳しく出ていました。
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=61&category=beauty

以前、肉離れを起こした時にも回復のために食事について調べたことがあります。
その時学んだのは、筋肉のためにはBCAAを多く含む食事が大切、ということでした。
BCAAを多く含む食品は、

マグロなどの回遊魚
鶏の胸肉
牛肉

など。
サプリメントでももちろん摂取できますが、毎日の食事で基本の身体づくりをしていくことは、とても大事だと思うので食事に気を付けたいと思いますが、つい手を抜きがち…
美味しい食事はそれだけで疲労回復につながると思うので、リハーサルで忙しくなっても時間をみつけてこまめに料理したい！です。